LANGGAMPOS.NET - Di tengah gaya hidup modern, secangkir kopi hangat di pagi hari menjadi rutinitas yang tak terpisahkan bagi banyak orang. Baik sebagai teman sarapan maupun pelepas penat di sela aktivitas, kopi selalu punya tempat istimewa. Namun, di balik kenikmatannya, kopi menyimpan potensi yang sering luput diperhatikan: kemampuannya menghambat penyerapan zat besi dalam tubuh.
Zat besi adalah mineral penting yang berperan vital dalam pembentukan sel darah merah. Kekurangan zat besi dapat menyebabkan anemia, kondisi yang ditandai dengan kelelahan kronis, pucat, hingga penurunan daya tahan tubuh. Beberapa penelitian yang dikutip dari Healthline dan PubMed menunjukkan bahwa konsumsi kopi, terutama saat makan, bisa secara signifikan menurunkan kemampuan tubuh dalam menyerap zat besi.
Kafein Bukan Satu-satunya Masalah
Selama ini, kafein kerap dituding sebagai biang keladi dari buruknya penyerapan zat besi. Namun, hasil riset mengungkapkan bahwa kafein hanya berkontribusi terhadap sekitar 6% dari efek penghambatan tersebut. Artinya, ada senyawa lain dalam kopi yang memiliki pengaruh jauh lebih besar.
Salah satu tersangka utamanya adalah polifenol. Dalam kopi, senyawa ini muncul dalam bentuk asam klorogenat; sementara pada teh, hadir dalam bentuk tanin. Keduanya terbukti mampu mengikat zat besi, terutama dari sumber nabati, sehingga tubuh sulit menyerapnya. Kandungan polifenol sebanyak 100–400 mg per porsi minuman bisa menurunkan penyerapan zat besi hingga 90%.
Sumber Zat Besi yang Terdampak
Zat besi dalam makanan terbagi dua: heme iron yang terdapat dalam daging, unggas, dan ikan; serta non-heme iron yang berasal dari sumber nabati seperti sayuran hijau, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Tubuh lebih mudah menyerap heme iron—sekitar 15–35%—dibanding non-heme iron yang hanya diserap sebesar 2–20%.
Menariknya, kopi lebih berpengaruh terhadap penyerapan zat besi dari sumber nabati. Sementara itu, penyerapan zat besi dari makanan hewani relatif lebih tahan terhadap gangguan senyawa penghambat dalam kopi dan teh. Ini menjadi perhatian khusus bagi mereka yang menjalani pola makan vegetarian atau vegan, karena asupan zat besi mereka sepenuhnya bergantung pada sumber non-heme.
Waktu Minum Kopi yang Tepat
Penelitian juga menunjukkan bahwa waktu konsumsi kopi berperan penting dalam menentukan dampaknya terhadap penyerapan zat besi. Minum kopi bersamaan dengan makanan, atau tepat setelah makan, akan menghambat penyerapan zat besi secara signifikan. Sebaliknya, jika kopi dikonsumsi setidaknya satu jam sebelum atau sesudah makan, efek penghambatannya bisa diminimalkan.
Strategi ini menjadi krusial bagi kelompok masyarakat yang rentan mengalami kekurangan zat besi, seperti wanita usia subur, ibu hamil, anak-anak, serta penderita gangguan pencernaan seperti kolitis atau penyakit celiac. Bagi mereka, mengatur jadwal konsumsi kopi sama pentingnya dengan memilih makanan kaya zat besi.
Upaya Meningkatkan Penyerapan Zat Besi
Selain memperhatikan waktu konsumsi kopi, ada beberapa langkah yang bisa dilakukan untuk membantu tubuh menyerap zat besi secara optimal. Salah satunya adalah memperbanyak konsumsi makanan hewani sebagai sumber heme iron. Selain itu, menambahkan vitamin C dalam menu makan juga terbukti meningkatkan penyerapan zat besi dari sumber nabati. Misalnya, menyantap jeruk, tomat, atau paprika bersamaan dengan sayuran hijau dapat memberikan efek sinergis yang menguntungkan.
Sebaliknya, hindari mengonsumsi makanan tinggi kalsium dan serat seperti produk susu dan biji-bijian utuh bersamaan dengan makanan sumber zat besi, karena dapat menurunkan penyerapannya. Begitu pula dengan teh dan cokelat, yang juga mengandung senyawa penghambat zat besi.
Kesimpulan: Bijak Menikmati Kopi
Kopi bukanlah musuh kesehatan, tapi ia perlu dikonsumsi dengan bijak, terutama bagi mereka yang rentan kekurangan zat besi. Menunda secangkir kopi hingga satu atau dua jam setelah makan bisa jadi langkah kecil yang membawa dampak besar bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan. Sebab dalam tubuh yang sehat, energi tidak hanya datang dari kafein, tetapi dari darah yang kaya zat besi.
(*)
